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l'integrazione dopo l'allenamento, proteine o carboidrati? - post workout -

DOMANDA
Dopo l'allenamento mi dicono di assumere carboidrati ad elevato indice glicemico come il glucosio, altri di integrare con maltodestrine, altri ancora con proteine, cosa devo fare? I miei allenamenti sono brevi e intensi e frequento la palestra 5 volte alla settimana. Grazie per la risposta, Tommaso.

RISPOSTA
Caro Tommaso,
Diamo troppa importanza ad un momento della giornata, quello che segue l'allenamento. Come se tutto dovesse avvenire rapidamente. Il recupero energetico e l'anabolismo proteico che seguono l'allenamento intenso, si realizzano in una parentesi di tempo molto ampia; da diverse ore per il recupero energetico ad alcuni giorni per l'anabolismo proteico. In questa ampia parentesi di tempo è necessario garantire tutti i nutrienti di buona qualità, in modo equilibrato e bilanciato. Riguardo alle proteine la qualità è rappresentata dal valore biologico, per i carboidrati la qualità dipende dall'indice glicemico. Meglio proteine che contengano molti aminoacidi essenziali, piuttosto che il contrario, meglio carboidrati "lenti" a basso indice glicemico, piuttosto che il contrario. Per ottimizzare l'effetto di un buon allenamento è opportuno soffermarsi sulle abitudini alimentari della giornata, piuttosto che su un unico momento.

Nel post workout, dopo allenamento, se da quel momento a poco tempo (decine di minuti) dovrai consumare un pasto, fa che quel pasto sia equilibrato e che tutti i nutrienti siano presenti, ad esempio un primo piatto non elaborato con condimenti vari, un secondo piatto ai ferri, insalata verde e, eventualmente, un frutto di stagione. Nel caso in cui dalla fine dell'allenamento al pasto successivo dovessero passare alcune ore, secondo il mio punto di vista è opportuno integrare con un frullato proteico ad alto valore biologico ed uno o due frutti di stagione. Il pasto post allenamento non è diverso dai pasti della giornata, si armonizza con le abitudini alimentari garantendo all'organismo una costante presenza di tutti gli elementi nutritivi indispensabili per la sintesi proteica, per il recupero e per garantire costantemente lo stato di salute tipico dello sportivo. Una sola famiglia di nutrienti (o carboidrati, o proteine) tende a sbilanciare il pasto dopo allenamento. Considerando che i pasti consigliati per un atleta sono cinque nella giornata, il pasto post allenamento influenza il risultato per un quinto; l'equilibrio di tutti i pasti condiziona il risultato per il 100%.

Cordialmente,

Marta Paradiso, (nella foto) finalista miss universo nabba

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