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definizione da gara, dieta e integratori

DOMANDA
Ciao Marta, ti do sportivamente del tu. Sono una ragazza appassionata di fitness e di body building, passione che condivido con il mio ragazzo. Ci piacerebbe prepararci per una gara di body building, tipo i campionati regionali. Siamo un poco disorientati su come fare per ottenere una definizione adeguata. La tua foto è molto bella ed evidenzia una definizione eccellente. Come si fa? Come hai fatto tu? Hai utilizzato integratori dimagranti? Hai fatto per un periodo la dieta grassi e proteine? O cosa? Per un ragazzo è uguale che per una ragazza, oppure al maschile sono necessari diversi accorgimenti? In palestra dove ci alleniamo ognuno ha la sua opinione a riguardo. Spero in una risposta per capire cosa fare e per leggerla in palestra a tutti gli amici del ferro.. Grazie.
Alessandra e Marco

RISPOSTA
Cari amici, Alessandra e Marco,
La preparazione per una gara di body building, a tutti i livelli, richiede una particolare attenzione alla definizione muscolare. Il livello, soprattutto al maschile, è determinato dalla massa muscolare, la definizione dovrebbe essere una costante.

La definizione muscolare è rappresentata da una bassa percentuale lipidica, si tratta di dimagrire oltre i canoni estetici tradizionali, quelli da spiaggia per intenderci. I nemici di una buona forma da gara sono soprattutto due: il primo è rappresentato dagli errori comuni, elementari, purtroppo ancora "duri a morire". Tipo grassi e proteine, pochi carboidrati, scarica, ricarica con glucosio, etc. Evitati questi, passiamo al secondo, altrettanto pericoloso: lo stress. Dal punto di vista nutrizionale, è possibile mantenere lo stress entro livelli accettabili, fisiologici, solo partendo con tanto anticipo. Con tanto anticipo intendo che 6 mesi prima dell'evento agonistico bisognerebbe avere una già buona percentuale lipidica, mediamente intorno al 6% per i maschi e al l'8/10% per le donne. In altre parole, gli addominali si devono vedere abbastanza già sei mesi prima della gara. Per una ragazza le cosce dovranno essere abbastanza snelle già 6 mesi prima della competizione. Fatto questo siamo a metà dell'opera. Passiamo alle tue successive domande:

Come hai fatto tu?
Gli ultimi sei mesi sono stati circa costanti, a parte un aumento delle calorie della dieta nell'ultimo mese.
5 pasti al giorno così distribuiti:
Colazione - yogurt magro, circa 200 ml con 20g  di proteine vitaminizzate, cereali a ridotto tenore di grassi, un frutto
Mezza mattina - un frutto e 10g di proteine in acqua
Pranzo 1° piatto di piccole dimensioni 70/80g, un secondo piatto "dietetico" tipo petto di pollo o vitello magro, circa 89/100g - insalata verde condita con olio di oliva (1 cucchiaio)
Metà pomeriggio come metà mattina
Cena come pranzo.
Ogni tre giorni un pasto aggiuntivo "libero" che nel mio caso era rappresentato da una vaschetta di gelato al cioccolato (da 500g a 1 kg).

Un mese prima della competizione avevo la definizione da gara ed ho aumentato tutte le quantità degli alimenti ad alto tenore di glucidi: pane, pasta, frutta, senza aumentare sostanzialmente le quantità di proteine. Per un maschio la quantità di proteine dovrebbe essere di 1,5 kg per kg di peso corporeo, mediamente si traduce in un raddoppio del secondo piatto e delle porzioni proteiche.

Integrazione: aminoacidi ramificati prima e dopo l'allenamento (tot. 3g) 5g per un maschio - creatina micronizzata in polvere 2g prima dell'allenamento, associata ad un frutto (per un uomo suggerisco 4g) - 5g di Glutammina ogni mattina a colazione.

Hai utilizzato integratori dimagranti? Hai fatto per un periodo la dieta grassi e proteine? Assolutamente No. Esistono integratori che possono coadiuvare una situazione, non esistono integratori dimagranti, capaci da soli di ossidare gli acidi grassi. La dieta grassi e proteine proprio non mi piace. Ad una lezione del corso per istruttori di fitness e body building un medico esperto in scienza della alimentazione ha riferito sulla pericolosità di questa dieta sulla salute. Secondo me non funziona per lo sportivo e può nuocere alla salute. Molto meglio una alimentazione equilibrata, bilanciata e moderatamente ipocalorica.

ATTIVITA' AEROBICA
Tutti i giorni, dopo l'allenamento anaerobico o in altri momenti, da 40 a 60 minuti di corsa lenta, frequenza cardiaca che consente di non affaticare l'organismo e di poter, magari non proprio facilmente, conversare. Sul Tapì Roulant in palestra si tratta di programmare velocità costante e inclinazione costante (appena inclinato). Per essere efficace l'attività aerobica non deve essere faticosa, è quella attività che, teoricamente, potrebbe continuare all'infinito, come una piacevole passeggiata.

Tanti auguri per la vostra preparazione pre-contest (dieta da gara) (allenamento da gara) e buon divertimento.

Cordialmente,

Marta Paradiso, (nella foto) finalista miss universo nabba

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